L’Ansia da Esame: Minaccia o Risorsa?
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È una mattina di giugno come le altre e il sole splende nello stesso punto del cielo. Anche la strada per andare in università è la stessa di sempre, gli stessi bar aperti, gli stessi semafori, lo stesso trantran di persone che si recano a lavoro. Eppure, hai una strana agitazione proprio lì, tra il petto e la gola.
Senti i battiti più alti del solito e il respiro si fa pian piano più faticoso. Percorri la stessa strada e le stesse scale che portano all’aula dove per un lungo semestre hai frequentato le lezioni. Ti siedi di fronte ad un banco, stai iniziando a sudare e le gambe e le braccia sono improvvisamente pesanti.
Il professore arriva, lo sguardo enigmatico non lascia trapelare alcun indizio. Ti consegna il foglio dell’esame, il battito cardiaco raggiunge il suo picco. L’orologio al posto di correre in avanti, ora inizia ad andare all’indietro: un’ora per rispondere a tutte le domande.
A chi non è mai capitato di sperimentare queste sensazioni di attivazione emotiva e fisiologica prima, durante o dopo un esame importante? Queste risposte rientrano a tutti gli effetti in quella che può essere definita come “ansia di stato”, un’ansia temporanea legata ad una situazione stressante specifica, come appunto un esame, un colloquio di lavoro o una performance in pubblico.
L’ansia di stato può manifestarsi in molte forme, tra cui sensazioni di tensione muscolare, sudorazione, battito cardiaco accelerato, difficoltà di concentrazione, tremori, nausea e pensieri negativi. Questi sintomi sono però contingenti a quel momento e tendono a sparire una volta che lo stimolo stressante non è più presente.
L’ansia di tratto, invece, è un tipo di ansia che rappresenta una caratteristica stabile della personalità di un individuo, ed è una vera e propria modalità di rapportarsi alle situazioni diverse della vita quotidiana, anche le più semplici e routinarie. Le persone con ansia di tratto sono spesso ipervigili e tendono ad interpretare gli stimoli come pericolosi o minacciosi, anche quando non lo sono.
Ma l’ansia, quando non rientra all’interno di una condizione di disturbo psicologico diagnosticabile, è qualcosa da cui dovremmo effettivamente fuggire, oppure è una reazione psicofisiologica funzionale che ci permette di performare al meglio? Prima di rispondere a questa domanda, cercheremo di comprendere perché essa si manifesta quando siamo sotto esame.
Le cause dell’ansia da esame
Sebbene in seguito verrà chiarito come, naturalmente, l’ansia da esame può declinarsi in diverse forme e sfaccettature e in diverse intensità da individuo a individuo, le cause all’origine di questo fenomeno sono molteplici e possono derivare da una combinazione di fattori psicologici, sociali e ambientali. Di seguito vengono presentati quelli più preponderanti:
- Paura di deludere le aspettative: uno dei fattori principali che contribuiscono all’ansia da esame è la pressione per ottenere buoni risultati. Gli studenti spesso si pongono aspettative elevate su sé stessi o percepiscono che le aspettative degli altri siano elevate. Questa pressione può derivare da genitori, insegnanti, compagni di corso o dal desiderio personale di raggiungere il successo negli studi.
- Paura del fallimento: quando la posta in gioco viene percepita come alta, la paura del fallimento aumenta di pari passo. Gli studenti possono temere che un cattivo risultato possa compromettere il loro futuro negli studi o le opportunità di carriera. Il fallimento è un colpo diretto alla propria autostima e alla propria autoefficacia, ovvero la sensazione di sentirsi capaci e competenti nello svolgere un determinato compito.
- Un’effettiva mancanza di fiducia nelle proprie abilità è un altro elemento che può causare ansia per una prova. Gli studenti possono sentirsi insicuri sulle proprie competenze e sulle proprie capacità di affrontare l’esame con successo, sebbene abbiano appreso tutte le nozioni e le conoscenze necessarie. Questo può essere in parte causato da esperienze di fallimento pregresse (ad esempio una bocciatura allo stesso esame). Queste esperienze possono portare a ciò che Seligman definì come impotenza appresa, ovvero la sensazione di essere incapaci di controllare gli esiti e il risultato di fronte a situazioni in cui invece si avrebbe la possibilità di agire con successo.
- La pressione del tempo può contribuire all’ansia da esame. Gli studenti possono sentirsi sopraffatti dal dover completare un gran numero di domande o esercizi o dover rispondere a domande complesse entro un limite di tempo ristretto. Questa pressione può portare a una sensazione di ansia e rendere difficile il concentrarsi e il pensare in modo chiaro e strutturato durante l’esame.
- Mancanza di una buona preparazione: sembra banale specificarlo, ma una delle cause d’ansia può essere una scarsa preparazione sul materiale d’esame o un metodo di studio non adeguato e consono alle richieste. In questo caso non si parla più di credenze sulle proprie capacità (con eventuali problematiche di autostima e di autoefficacia) ma dell’effettiva conoscenza della materia. Naturalmente non essere preparati adeguatamente ed esserne consapevoli può generare i sintomi ansiosi.
- Fattori ambientali: ad esempio, un ambiente di esame stressante o rumoroso può aumentare i livelli di ansia. Inoltre, le pratiche di valutazione che mettono troppo l’accento sulle prestazioni e sulla competizione possono aumentare la pressione e l’ansia negli studenti.
L’ansia da esame si può superare? Suggerimenti utili
L’ansia da esame, essendo come è stato già chiarito un fenomeno di stato, non rappresenta necessariamente un disturbo psicologico o un problema da estirpare. Però, quando essa raggiunge livelli estremamente elevati, rischia di compromettere notevolmente la nostra performance a causa dell’eccessiva attivazione psicofisiologica che compromette la memoria, l’attenzione, e la concentrazione.
Pertanto, è estremamente utile conoscere quali siano le strategie più utili per contenerla in modo tale da riuscire a svolgere l’esame nel modo più sereno e funzionale possibile. Saranno di seguito presentate le strategie più efficaci per alleviare i sintomi ansiosi o evitarne l’insorgere.
- Accettazione: il primo passo per riuscire a gestire al meglio l’ansia è imparare ad accettarla. Questo vuol dire essere consapevoli che essa, in dosi normali, è un meccanismo evolutivo che ci consente di essere preparati e reattivi durante la nostra performance. Proviamo ad ascoltare il nostro corpo. Dove percepiamo questa attivazione? Nel petto, nella gola, nelle gambe? Quanto veloce sta andando il nostro battito? Abbiamo la nausea, ci sentiamo deboli? Impariamo ad ascoltare cosa ci dice il nostro corpo, senza giudizio, senza cercare necessariamente di combattere.
- Tecniche di rilassamento: può risultare cruciale apprendere tecniche di rilassamento come respirazione profonda, training autogeno o mindfulness attraverso cui gestire e mitigare l’attivazione fisiologica dell’ansia favorendo invece la calma e la concentrazione.
- Ottimizzazione del sonno: il sonno adeguato è essenziale per il benessere psicologico e fisico. Praticare una routine regolare del sonno, evitare la caffeina e altre sostanze stimolanti prima di dormire e creare un ambiente di sonno confortevole e rilassante possono aiutare a ridurre l’ansia che proviamo di fronte a situazioni stressanti
- Supporto sociale: il supporto sociale può essere un fattore importante per la gestione dell’ansia da esame. Gli studenti dovrebbero cercare il sostegno dei loro amici, familiari e insegnanti durante il periodo di preparazione e/o durante l’esame stesso. Il supporto sociale può aiutare a ridurre la sensazione di isolamento e di stress.
- Preparazione adeguata: una preparazione adeguata può ridurre significativamente l’ansia da esame. Gli studenti dovrebbero pianificare con anticipo il tempo di studio, creare un programma di studio efficace e utilizzare risorse come appunti, libri di testo e consigli degli insegnanti in modo tale da sentirsi il più competenti possibile il giorno dell’esame.
- Psicoterapia: nel caso in cui l’attuazione delle precedenti strategie si rivelasse difficile o inefficace, o addirittura l’ansia da esame possa essere il campanello d’allarme di un disturbo più generalizzato, il consiglio è quello di rivolgersi ad uno psicologo psicoterapeuta per iniziare un percorso mirato.
Comportamenti e strategie che aumentano l’ansia da esame: il “Self-Handicap”
La paura di fallire, come è stato già presentato, è una delle cause principali dell’ansia da esame. Prendere un brutto voto o venire bocciati, non solo è un ostacolo sul nostro percorso accademico, ma ci dice anche, o almeno è quello che temiamo, qualcosa su chi siamo, su quali siano le nostre reali capacità e le nostre competenze.
Fallire non è soltanto una delusione, ma un attacco diretto alla nostra autostima e alla nostra autoefficacia, e questo genera in noi forti sensazioni di ansia e paura. Se in precedenza abbiamo osservato quali siano le strategie funzionali per ridurre l’ansia da esame, esistono strategie disfunzionali e deleterie per alleviare e prevenire le sensazioni spiacevoli legate alla paura di un possibile insuccesso.
Oltre ad un vero e proprio evitamento della situazione stressante (ad esempio non presentarsi all’esame o rimandarlo all’appello successivo), molte volte gli studenti possono mettere in atto quello che viene definito come self-handicap o autosabotaggio. In pratica, le persone che utilizzano questa strategia cercano di creare situazioni che possano giustificare eventuali scarsi risultati, riducendo così la responsabilità personale senza dover attribuire necessariamente le cause di questi ultimi a sé stessi.
Ci sono diverse strategie di self-handicap che possono essere utilizzate. Una di queste è il self-handicap di tipo comportamentale, che consiste nell’adozione di comportamenti che possono influire negativamente sulle prestazioni, come ad esempio la mancanza di preparazione.
In questo modo, la persona può giustificare eventuali fallimenti attribuendoli a fattori esterni, come la mancanza di tempo o di risorse, invece che alla propria incompetenza. “Ho studiato pochissimo, non potevo fare meglio di così”.
Un’altra strategia di self-handicap è quello di tipo cognitivo, che consiste nell’attribuire eventuali fallimenti o scarsi risultati a fattori interni contingenti, come un’eventuale stanchezza o un malessere, che non ci fanno performare al meglio delle nostre possibilità. “Oggi ero troppo stanco, è normale che l’esame sia andato male”.
Un’altra tecnica è la “protezione dell’identità sociale”, che consiste nell’identificarsi con gruppi sociali in cui la prestazione non è importante o dove l’individuo non si sente giudicato negativamente per le proprie prestazioni.
Tuttavia, le strategie di autosabotaggio possono avere conseguenze negative a lungo termine per l’individuo. Ad esempio, possono limitare le opportunità di apprendimento e crescita personale, impedendo di sviluppare le proprie capacità e competenze.
Inoltre, possono influire negativamente sulla reputazione e sulla percezione degli altri, rendendo difficile la costruzione di relazioni basate sulla fiducia e sulla collaborazione.
Per superare le strategie di self-handicap, è importante che l’individuo acquisisca consapevolezza dei propri comportamenti e delle proprie emozioni, sviluppando la capacità di affrontare le sfide e le situazioni difficili in modo costruttivo e autonomo.
Quando l’ansia è amica: la curva ottimale di Yerkes-Dodson
Ma siamo davvero sicuri che l’ansia sia un’esperienza da cui tenerci alla larga e non possa invece essere utile per una performance ottimale? Come abbiamo già accennato, l’ansia è una reazione fisiologica di attivazione di fronte ad uno stimolo che potrebbe essere una minaccia. In un senso evoluzionistico, in ottica di sopravvivenza, provare ansia ci permette di essere reattivi e mettere in atto ciò che viene definito come “fight or flight response” o risposta di attacco o fuga di fronte ad un pericolo.
Se non provassimo ansia, il più delle volte saremmo impreparati e immobili di fronte alle situazioni spiacevoli che ci occorrono.
Nel mondo moderno, provare ansia per un esame, per un colloquio, o per un’interazione sociale, ci permette di trasformare la nostra paura in un’azione quanto più ragionata ed efficace possibile. Provare ansia da esame non solo è normale, ma potrebbe addirittura essere funzionale.
Naturalmente livelli eccessivi di ansia, con un’amplificazione eccessiva dei sintomi presentati fino a qui, rischiano di bloccare l’azione, impoverendo la concentrazione, la memoria, l’attenzione, la calma, e sarebbe pertanto utile applicare le strategie presentate per contenerla. Dall’altro canto però, non avere nessun livello di attivazione fisiologica può comportare gli stessi rischi.
I primi a studiare questo fenomeno furono gli psicologi Robert Yerkes e John Dillingham Dodson, nel 1908. I due teorizzarono quella che viene definita come la curva ottimale dell’ansia di Yerkes-Dodson.
Si può facilmente osservare una “U” invertita: livelli bassi di “arousal” (attivazione) corrispondono ad una performance debole allo stesso modo di livelli troppo elevati d’ansia. Il picco ottimale invece si osserva esattamente a metà della curva.
Deve esserci perciò un giusto bilanciamento tra il rilassamento e l’attivazione fisiologica, il che vuol dire non rifiutare necessariamente l’ansia, bensì accettarla e riuscire a gestirla in modo tale che non interferisca in modo negativo con il compito che siamo chiamati ad eseguire.
In conclusione, provare ansia da esame, prima, dopo o durante, è un fenomeno estremamente comune tra gli studenti e non necessariamente indica la presenza di un problema da risolvere. Può essere addirittura la spia che ci indica che tutto stia funzionando per il verso giusto.
Quando invece è forte a tal punto da interferire negativamente con la nostra performance, nonostante ci sia stata una preparazione di studio adeguata, allora è bene mettere in atto le strategie che abbiamo indicato. Se l’utilizzo di queste strategie risulta difficile o inefficace, allora il consiglio è quello di rivolgersi ad uno psicologo psicoterapeuta